5 minučių judesio planas sėdimai darbo dienai

Ilgas sėdėjimas darbo metu nebūtinai turi būti nutraukiamas ilga treniruote. Kas valandą skiriamos kelios minutės atsistoti, paeiti, atpalaiduoti akis ir pajudinti pečius gali padėti dažniau pakeisti kūno padėtį bei iš naujo sutelkti dėmesį. Šis planas skirtas kasdieniam darbo ritmui, o ne skausmui gydyti.

Parengė: „Maisto Kokybės“ redakcija.

Kodėl verta pertraukti sėdėjimą

Sėdint ilgą laiką kūnas beveik nejuda, todėl sumažėja natūrali padėties kaita. Net ir ergonomiškai įrengta darbo vieta nepakeičia poreikio reguliariai atsistoti. Aktyvios pertraukos padeda nutraukti nepertraukiamo sėdėjimo atkarpas ir primena pakeisti laikyseną.

Trumpas pajudėjimas taip pat gali būti naudingas dėmesio ritmui. Perėjimas nuo ekrano prie kelių žingsnių ar lengvo pečių mobilumo suteikia aiškią ribą tarp darbo užduočių. Tai nėra garantuotas produktyvumo sprendimas, tačiau daugeliui žmonių tokia rutina padeda grįžti prie užduoties su mažesniu sustingimo pojūčiu ir aiškesne dienos struktūra.

Svarbiausia ne atlikti sudėtingus pratimus, o sumažinti laiką, praleidžiamą vienoje padėtyje. Penkios minutės gali būti skaidomos į trumpus veiksmus ir pritaikomos pagal darbo aplinką.

5 minučių planas darbo dienos viduryje

Šį planą galima atlikti maždaug kas 45–60 minučių arba po kelių ilgesnių susitikimų. Judesiai turi būti lengvi, be spyruokliavimo ir be siekio ištempti kūną iki diskomforto.

1. 1 minutė – atsistokite. Atsitraukite nuo kėdės, nuleiskite pečius ir kelis kartus ramiai įkvėpkite. Pajuskite abi pėdas ant grindų. Jei įmanoma, pakeiskite darbo padėtį stovėdami.
2. 1 minutė – paeikite. Nueikite iki vandens, lango ar kito kambario galo. Jei negalite atsitraukti nuo darbo vietos, keliasdešimt sekundžių žingsniuokite vietoje.
3. 1 minutė – atpalaiduokite akis. Pažvelkite į tolimesnį objektą, esantį už ekrano ribų. Kelis kartus lėtai sumirksėkite ir trumpam užmerkite akis. Nekoncentruokite žvilgsnio į telefoną, nes tai būtų tik kitas artimas ekranas.
4. 1 minutė – pajudinkite pečius. Lėtai pakelkite pečius link ausų, nuleiskite ir pakartokite kelis kartus. Tada atlikite nedidelius pečių ratus pirmyn ir atgal, išlaikydami kaklą atsipalaidavusį.
5. 1 minutė – grįžkite į užduotį. Atsisėskite arba likite stovėti, sureguliuokite ekraną ir pasirinkite vieną konkretų kitą veiksmą: atsakyti į laišką, užbaigti pastraipą ar peržiūrėti vieną dokumento dalį.

Jei penkios minutės darbo metu atrodo per ilgos, pradėkite nuo dviejų minučių. Pavyzdžiui, atsistokite, paeikite iki virtuvėlės ir pažvelkite pro langą. Įprotį lengviau išlaikyti tada, kai jis pritaikytas prie realios darbo dienos, o ne prie idealaus grafiko.

Kaip pritaikyti planą susitikimų dieną

Pertrauka nebūtinai turi būti atskiras įvykis kalendoriuje. Po kiekvieno vaizdo susitikimo galima bent trumpam atsistoti, o ilgesnį skambutį, jei aplinkybės leidžia, priimti stovint arba lėtai vaikštant. Tarp dviejų užduočių verta pasirinkti vieną aiškų veiksmą: nueiti iki vandens, pažvelgti pro langą arba keliasdešimt sekundžių pajudinti pečius.

Jei diena labai intensyvi, svarbu ne bandyti tiksliai įvykdyti visą penkių minučių seką, o išlaikyti jos esmę – dažniau pakeisti padėtį. Priminimas telefone ar kompiuteryje gali padėti, tačiau signalas turėtų būti ramus ir konkretus, pavyzdžiui: „Atsistok ir pažvelk į tolį“. Jei priminimų per daug, jie greitai tampa foniniu triukšmu.

Kaip prisiminti apie aktyvią pertrauką

Pertrauka dažniausiai praleidžiama ne todėl, kad žmogus jos nenori, o todėl, kad užduotis neturi aiškios pabaigos. Padeda iš anksto susieti judesį su konkrečiu dienos įvykiu.

• Po kiekvieno vaizdo susitikimo atsistokite bent vienai minutei.
• Vandens butelį laikykite ne tiesiai prie klaviatūros, o šiek tiek toliau.
• Į telefono ar kompiuterio kalendorių įrašykite trumpą priminimą kas valandą.
• Ilgesnį skambutį, jei aplinkybės leidžia, priimkite stovėdami arba lėtai vaikščiodami.
• Pažymėkite ne atliktų pratimų skaičių, o tai, kiek kartų pakeitėte kūno padėtį.

Geriau pasirinkti vieną ar du patikimus dienos momentus, o ne stengtis reaguoti į kiekvieną priminimą. Taip mikropertrauka tampa darbo ritmo dalimi, o ne dar viena užduotimi, kurią reikia atlikti nepriekaištingai.

Darbo vietos patikra prieš pradedant

Mikropertraukos nepakeičia patogios darbo vietos, tačiau ergonomika gali padėti sumažinti nereikalingą įtampą. Patikrinkite, ar pėdos remiasi į grindis, ar ekranas nėra pernelyg žemai, o klaviatūra leidžia laikyti rankas patogioje padėtyje.

Ekranas turėtų būti pakankamai arti, kad nereikėtų nuolat lenktis į priekį. Apšvietimas neturėtų spiginti į akis ar tiesiai atsimušti nuo ekrano. Vis dėlto net ir gerai sureguliuota kėdė nėra priežastis likti joje visą dieną be judesio.

Įspėjamieji simptomai, kurių nereikėtų ignoruoti

Šis penkių minučių planas nėra gydymas ir neturėtų būti naudojamas diagnozei nustatyti. Judesį nutraukite, jei atsiranda aštrus ar staigus skausmas, stiprus svaigimas, neįprastas silpnumas ar kitas ryškus savijautos pablogėjimas.

Staigus skausmas, tirpimas, dusulys ar krūtinės skausmas reikalauja medicininio įvertinimo. Tokiais atvejais nebandykite simptomų „išvaikščioti“ ar tęsti tempimo. Jei abejojate dėl savo būklės, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Kasdieniam darbui pakanka paprasto tikslo: ne sėdėti idealiai, o dažniau pajudėti. Pradėkite nuo vienos penkių minučių pertraukos šiandien ir stebėkite, kuriuo darbo dienos metu ją lengviausia išlaikyti.

Šaltinis: Editorial research